Distress und Eustress: Definition

Nicht jede Art von Stress macht krank. Kann man die Belastungen gut meistern und nimmt den Stress als positiv wahr, nennt man das Eustress. Dazu gehören zum Beispiel die aufgeregte Anspannung eines Sportlers vor einem wichtigen Wettkampf oder die Glücksgefühle vor einem Ereignis wie Heirat oder Geburt.

Zum Distress hingegen gehören alle Anforderungen und Situationen, die man als negativ empfindet. Oft kann man sie nicht zur eigenen Zufriedenheit bewältigen. Die Folge: Man fühlt sich überbeansprucht und aufgezehrt. Typische Faktoren, die in der heutigen Gesellschaft Distress erzeugen sind: Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung, Doppelbelastung durch Kind und Beruf sowie Zukunftsängste durch unsichere Arbeitsverhältnisse.

Merkmale von Eustress und Distress

Zur genaueren Unterscheidung der beiden Stressarten, finden Sie in unten stehender Tabelle verschiedene Charakteristika, die typisch für Eustress bzw. Distress sind.

Die Gratwanderung zwischen Eustress und Distress

Die Grenzen zwischen Eustress und Distress sind fließend. Das bedeutet, eine positive Herausforderung kann sich sehr schnell in negativen Stress umwandeln. Hält eine anfänglich motivierend empfundene Stresssituation zum Beispiel lange an, kann sie plötzlich als Distress wahrgenommen werden.

Allgemein gilt: Ob man Stressfaktoren als Eustress oder Distress auffasst, ist individuell sehr unterschiedlich. Es gibt Personen, die von Natur aus belastbarer sind als andere. Trotzdem kann jeder seinen Stress abbauen und lernen gelassener mit stressigen Situationen umzugehen. Systematische Entspannungsmethoden wie zum Beispiel Autogenes Training können dabei helfen, Distress gezielt vorzubeugen.

Lesen Sie hier, welche unterschiedlichen Anti-Stress-Methoden Ihnen helfen könnten: Stress abbauen

Analysieren Sie Ihre Stressfaktoren

Der erste Schritt eines guten Stressmanagements: Überlegen Sie, welche Stressfaktoren es in Ihrem Leben gibt. Sind Sie zum Beispiel einer Doppelbelastung durch Kinder und Beruf ausgesetzt? In der sogenannten Sandwichgeneration zwischen 30 und 39 Jahren, die häufig beides vereinen muss, fühlen sich 82 Prozent gestresst, laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016.

Wenn Sie Ihre Stressfaktoren identifiziert haben, können Sie wesentlich einfacher Stress abbauen. Was genau Stressfaktoren sind und welche es gibt, erfahren Sie hier: Stressfaktoren

Erste Hilfe bei Stress

Auf Stressfaktoren reagiert jeder anders. Daher gibt es nicht nur eine Antwort auf die Frage: Wie kann man Stress abbauen? Manchen Menschen reicht ein Moment an der frischen Luft und andere brauchen eine ausgiebige Einheit im Boxstudio. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Stressbewältigung: kurzfristige und langfristige. Wenn Sie mitten im Stress stecken, helfen folgende Techniken schnell beim Stress abbauen.

Sofortige Stressbewältigung

• Entspannen Sie sich spontan indem Sie eine Pause einlegen und Nichts tun.
• Reagieren Sie sich kontrolliert ab und stampfen mit dem Fuß auf oder schimpfen Sie laut.
• Lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf etwas komplett anderes, schauen Sie aufmerksam aus dem Fenster oder betrachten Sie ein analoges Bild.
• Reduzieren Sie Stressfaktoren: Schalten Sie Lärmquellen wie Radio oder Telefon ab.

Tipp: Fragen sie doch mal Ihre Freunde und Bekannten, wie sie Stress abbauen. Vielleicht erfahren Sie eine Strategie, die bei Ihnen auch funktioniert.

Langfristig Stress abbauen

Wenn Ihre Symptome wiederholt und häufig auftauchen, sollten Sie eine langfristige problemorientierte Taktik zum Stress abbauen finden. Ein Weg besteht darin, Stressfaktoren zu umgehen. Sie können zum Beispiel weniger Punkte auf ihre tägliche To-do-Liste schreiben oder den Kontakt zu Mitmenschen, bei denen Sie immer anecken, abbrechen. Allerdings gibt es auch Stressauslöser, die man nicht ändern kann.

Eine andere Methode zum Stress abbauen betrifft daher Ihre eigene Einstellung. Der Kopf steuert nämlich einen entscheidenden Teil der Stressreaktion. Dieser Ansatz lohnt sich zudem, weil viele der heutigen Stressfaktoren psychischen Ursprungs sind. Über bestimmte Verhaltensmethoden kann man lernen, wie man Stressfaktoren positiver bewertet. Entspannungsmethoden und Sport helfen zusätzlich beim Stress abbauen.

So bewältigen Sie Stressfaktoren

• Nutzen Sie Zeitmanagement-Methoden zum Stress abbauen. Trennen Sie Wichtiges von Unwichtigem. Sagen Sie Nein, wenn Sie mit Arbeit ausgelastet sind.
• Gehen Sie Konflikte mit anderen Menschen aktiv an. Sprechen Sie mit Kritikern, das hilft zum Beispiel für die Stressbewältigung am Arbeitsplatz.
• Unterlassen Sie Multitasking. Letztendlich erledigen Sie dadurch nicht mehr sondern eher nichts richtig. Schritt für Schritt kommen Sie an ihr Ziel.
• Reduzieren Sie elektronische Ablenkungen: TV, Handy oder Computer liefern ständig neue Reize für Ihr Gehirn. Gönnen Sie sich am Feierabend eine digitale Auszeit.
• Was tun gegen Stress durch Menschenansammlungen? Meiden Sie Stressfaktoren, die Sie nicht beeinflussen können. Kaufen Sie außerhalb der Rushhour ein und fahren Sie nicht zu den Stoßzeiten Auto oder Bahn, wenn möglich.

So ändern Sie Ihre Einstellung

• Reflektieren Sie Ihr eigenes Verhalten: Wollen Sie immer alles perfekt machen? Können Sie schlecht Hilfe annehmen? Haben Sie zu hohe Ansprüche an sich und andere? Damit schaden Sie sich. Seien Sie nicht anspruchslos, aber realistischer.
• Führen Sie positive Selbstgespräche zum Stress abbauen: Ich schaffe das. Oder Wenn ich Fehler mache, ist das nicht so schlimm. Oder Hindernisse gehören zum Leben dazu. Wenn Sie immer gleich an das Schlimmste denken, tritt dies womöglich auch ein.
• Nutzen Sie Entspannungsmethoden wie Meditation oder Yoga. Mit Autogenem Training kann man psychischen Stress abbauen. Progressive Muskelrelaxation hilft gegen Verspannungen. Es gibt spezielle Atemtechniken, mit denen Sie sich selbst beruhigen können.
• Mit Sport kann man leicht Stress reduzieren. Sport baut Stresshormone und angestaute Energie ab. Durch die bessere körperliche Verfassung werden Sie resistenter gegenüber Stress. Machen Sie Sport, der Ihnen Spaß bereitet.

Nehmen Sie das Leben leicht

Seien Sie optimistisch, zuversichtlich und vertrauen Sie auf sich selbst. Lassen Sie sich von Misserfolgen nicht klein kriegen. Gestehen Sie sich regelmäßig Freizeit mit Familie und Freunden zu. Pflegen Sie ein Hobby. Das gibt Ihnen innere Stärke und lässt Sie den Anforderungen Ihres Alltags entspannt begegnen. Wenn Sie Ihren Stress abbauen, schützten Sie sich außerdem vor Burn-out und anderen Stresserkrankungen.